专家讲堂：远离“节日病” 健健康康过新年

时间：2020-01-16 18:18 来源：人民网-人民健康网作者：milu

对于千家万户来说，春节合家团聚，一顿丰盛的年夜饭无比温馨。但您是否知道，饮食不当不仅会“每逢佳节胖三斤”，还会影响健康。

　　春节期间该怎么吃才能避免身体不适？日前，人民网联合国家卫生健康委，邀请到中国疾病预防控制中心营养与健康所的两位专家，为网友们在节日期间健康饮食支招，让大家远离“节日病”，健健康康过大年。

　　节假日应做到荤素搭配、粗细搭配

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲指出：“节假日要保持均衡营养、合理进餐。在备餐时要注意，每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类，注意荤素搭配、粗细搭配。谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周要5种以上；蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。”

　　“食物量要因人而异，因为不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些；青春期孩子会多一些；老年人少一点；男性食物量要多于女性；劳动强度大的人群食物量就要多；不同的生理状态，比如孕妇、乳母食物量也要多一些。”刘爱玲表示。

　　“以一个成年体力劳动的女性为例，早餐一碗牛奶燕麦粥（奶300克，燕麦25克），一个水煮蛋，一小碟西芹花生米；午餐二米饭250克，红烧翅根一个，清炒菠菜250克，醋溜土豆丝100克，一碗清淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤；晚餐大米饭150克左右，清蒸鱼50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食就是拳头大小的一个苹果。”刘爱玲还以成年体力劳动的女性为例，列出了一日三餐的标准。

　　“如果是一家三口的话，三餐可这样搭配。早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶；午餐为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹；晚餐为杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥；晚点包括橘子和少许坚果。大家可以根据食物种类和量的要求，根据当地的习惯来进行搭配。”刘爱玲说。

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员补充说：“吃畜肉应首选脂肪含量较低的瘦肉，依据中国居民平衡膳食宝塔，每周要保证吃一斤鱼虾、一斤肉，每天一个鸡蛋。大概是女性每天吃三两，男性吃四两左右。”何丽指出，春节期间应控制肉类食用量化标准，每天鱼禽肉蛋类食物的摄取量约120克至200克，是网友们自己的一个拳头大小。

　　何丽表示，她解释说：“鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物，虽可提供多种营养，但含有高脂肪和胆固醇。应选择食物脂肪含量相对较低的鱼虾类水产品和一些去皮禽类（鸡、鸭、鹅等）。不建议吃太多烟熏、火烤和腌制的肉类，因为这类食品不仅多盐而且有害。”

　　每天坚果摄入量不能超标

　　坚果营养丰富，备受广大消费者喜爱，过年期间更是必不可少。“坚果每天应摄入10克左右果仁，也就是将自己的手在半握拳情况下，放一小把的量，比如两个核桃、十个左右巴旦木。”何丽表示，吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标，同样根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，豆类和坚果每日应该摄入25克至35克。

　　她提醒爱吃坚果的朋友，一般坚果含脂肪都在50%左右，肥胖人群应严格控制摄入量，以防多余能量变成脂肪存储在身体内。高血脂的人，可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果；糖尿病患者，可选择独立包装在量上进行控制，添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的坚要糖含量很高，建议将这些果干挑选出来；过敏人群选择坚果果要注意过敏源。

　　何丽还表示：“市场上有很多口味的坚果，在加工过程中难免会添加油盐糖和各种调料，所以能量也会增高，建议购买没经过调味的原味坚果。而且，坚果富含不饱和脂肪酸，如果完全开壳后，容易氧化变味，不仅会影响口感，还会生成一些有害健康的成分，所以建议购买没有开壳或部分开壳的坚果。一些包括含油比较高和含淀粉比较高的坚果，可以和杂粮一起做成杂粮粥或杂粮饭。”

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