专家讲堂：远离“节日病” 健健康康过新年(2)

时间：2020-01-16 18:18 来源：人民网-人民健康网作者：milu

　　保证饮食多样化吃零食有讲究

　　有的网友春节期间会食用过多零食，而且会吃多种食物。对此，何丽表示：“食物多样化不是指吃多种零食，而是要摄取不同种类食物。比如餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食，尤其对于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食会影响正常吃饭，餐后食用太多会增加能量摄入。”

　　“吃零食也有讲究，最好在两餐之间少量吃一点，且选择甜度不高的水果。如果非要吃糕点，最好是在饥饿时稍微吃一点。另外，可选择稍微吃点坚果，但要控制好摄入量。”何丽补充说，吃饭时可通过多咀嚼放慢速度，并要按时进餐、用较小号餐具保证食量稳定。

　　她还建议：“每餐都要有高蛋白食物，并选择一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食物，进食时可先吃蔬菜，然后吃肉类和饭。”

　　小朋友要做到假期规律饮食

　　“假期里小朋友往往作息不规律，早晨不起晚上不睡，容易造成不吃早饭，晚上吃太多零食，这种不规律的进餐不但会影响孩子们的消化道的功能，还能造成营养不均衡，影响生长发育。”刘爱玲建议，小朋友要吃好一天三顿饭。

　　“在食物的选择上，要注意‘三多、三少、一适量’。‘三多’是多吃蔬菜多和水果，多喝水；‘三少’指少吃糖果和点心、少喝饮料；糖果、点心和饮料添加糖和脂肪较多，多吃易患龋齿、长胖；‘一适量’指动物性食物要适量。因为小朋友消化道的功能还没发育完善，吃多了会造成积食、伤食和胃肠道不适。此外，肉类含有脂肪比较多，吃多了容易长胖。”刘爱玲补充说。

　　“还要注意不要暴饮暴食。过年过节用餐比较丰盛，家长对小朋友的限制又比较松懈，所以小朋友会随着自己的性子猛吃，吃得很多易引起胃肠道不适。”刘爱玲还提出，“千万不能让小朋友喝酒。由于小朋友发育尚不完全，对酒精耐受力低，很容易造成酒精中毒和脏器损害，甚至危及生命。”

　　控制体重要从多个“一点”做起

　　对于较胖的网友在节假日期间应如何平衡膳食，何丽提出：“一是要定时定量进餐。一日三餐，如果一顿不吃，容易变得非常饥饿，会引起饱食中枢反应迟钝、导致进食过量，会吃得特别多、特别快。为了避免过快进食，无意中过量进食，倡导定时定量进餐。”

　　“二是采用分餐制，限制每日进食量。比如煮了多少个饺子，老人吃几个，自己吃多少，孩子吃几个。要根据每人身体条件和活动量进行标准化配餐。经常采用份饭分配制，每人每餐有定量，保证能吃饱即可。”何丽说。

　　“三是无论外出聚餐还是在家，如果菜比较丰盛，一定要管好自己的嘴。在觉得还可以吃几口的情况下，放下筷子不吃了，这就是所谓的吃到七八分饱，这是控制体重的人应该注意的。”何丽进一步表示。

　　“四是减少高能量食物摄入。我们要学会看食品标签上的营养成分表，营养成分表是1+4的结构，1就是能量。吃了某种食物后，要看其所含能量占居人一天能量需要量的百分比。尽量选择一些脂肪、糖含量不高、蛋白质含量高的食物。”何丽说。

　　“五是尽量减少外出就餐次数。在外面吃饭，要学会点菜。点菜最好做到‘优选场所，卫生良好，食物小份，分餐更好；按需点菜，切忌过量，荤素搭配，比例要对；动物食品，优先鱼虾，蔬菜够量，颜色鲜艳；豆类菌藻，不要缺少，主食要吃，粗细搭配；低盐低油，少用煎炸，酒和饮料，不喝更好；需求不同，关照老小。”何丽表示。

　　何丽还总结说：“无论在家还是在外就餐，要做到菜色浅一点，保持食物新鲜口感；香味淡一点，尤其是在外用餐，调料、香料肯定放得较多；口味轻一点，选择盐较少的、采用清蒸、水煮等烹调方式；素菜多一点，春节可选择档次较高一点的蘑菇、较为新鲜的绿叶菜；品种杂一点，是指各种各类的食物都兼顾到。”

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