“一胖生百病” 减肥记住三原则(2)

时间：2020-06-12 15:17 来源：健康时报网作者：milu

　　至于膳食结构的影响，陈伟主任认为，这跟国人近些年动物类食物摄入过多，以及精制碳水化合物也就是精制主食的摄入量高有关。

　　1982～2012年，中国的营养调查数据显示，30年间，我国精制谷物摄入量减少25.5%，超过80%的人精制谷物摄入量超过最高推荐量，全谷物的摄入量减少了83.9%，达到最低推荐值的人群比例显著降低，含糖饮料的摄入量增加，而这些都是导致肥胖的重要因素。

　　“为什么要强调说精制主食?”陈伟主任表示，精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。通常把GI小于55%的食物称为低GI食物，55~70%之间的称为中GI食物，高于70%的称为高GI食物。像我们平时吃的白米饭、白馒头等，GI值通常在80~90%之间，但同样的食物，芋头、全麦面条等粗粮则GI就低一些。

　　陈伟主任感慨，“我们常告诉糖尿病人应该低GI饮食，然而事实上在国际上低GI饮食，对所有的人群及整个生命过程中都有益，对防治肥胖和肥胖相关的代谢性疾病也是非常好的一个办法。”

　　方案：三原则、一平衡“三不吃”“一选择”

　　“很多人问我减肥有什么秘籍，其实减肥没有什么捷径，不过有三条原则供大家参考。”陈伟主任介绍，首先要有个体化的医学减重方案，然后就是生活行为的改变，因为绝大多数的肥胖是跟生活习惯有很大关系的，那些不良的生活习惯要慢慢改掉。最后就是要有大量循证证据来佐证的一些有效方法，比如高蛋白减重、轻断食减重(一周五天正常吃饭、不连续的两天进行适度断食的5+2轻断食)、限能量平衡膳食的方式，还可以打“组合拳”，减重效果更好。

　　具体来说，在保持平衡膳食的基础上，在选择食物的时候也应该有一些讲究。

　　“有三类食物是最好少吃或者不吃的，做到了这些，减重也就成功了一半。”陈伟主任说，第一个是降盐，因为盐吃多了一方面会引起水肿的发生，另一方面则是吃盐多会促进食欲，吃得就会多，肥胖也就是必然的了;“降糖”，凡和添加糖有关系的食材，就像甜饮料、点心、饼干、糯米类的食物要少吃;“降油”，不仅建议大家在烹饪时少倒油、少放沙拉酱等脂肪含量高的酱料，还得少吃肥肉、荤油、肉汤等食物，还有高脂的坚果也少吃一点。

　　另外，陈伟主任还提醒，在选择食物的时候，如果同样是主食，逐步用“低GI”的主食代替同样量的食物，一天碳水化合物的来源要有一半是来自“低GI”的食物，对减肥也是非常有利的，像美国、加拿大等国家把“低GI”作为一种生活方式来看待。当然，光管住嘴也不够，还要“迈开腿”，适量的体育锻炼也是不能少的，并保持健康的生活方式，这些都是减肥的重要要素。(健康时报记者乔靖芳)

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